“Quali esercizi devo fare per la diastasi?”
È una delle domande più frequenti.
Ma prima ancora di scegliere un esercizio, ce n’è una più importante:
da dove devo iniziare e quando posso aumentare la difficoltà?
Nella diastasi non serve semplicemente raccogliere una serie di esercizi.
Serve una progressione.
L’obiettivo non dovrebbe essere soltanto ridurre la distanza tra i muscoli retti, ma migliorare il modo in cui la parete addominale lavora durante il respiro, il movimento e le attività quotidiane.
Le linee guida della European Hernia Society riconoscono che la fisioterapia può essere considerata prima del trattamento chirurgico, pur sottolineando che le evidenze disponibili restano limitate.
Per questo ho organizzato una Guida pratica agli esercizi per la diastasi addominale strutturata in quattro fasi progressive: prima controllo e respirazione, poi movimento, quindi stabilità e infine trasferimento del lavoro nei gesti della vita quotidiana.
Perché non basta una lista di esercizi
Online è facile trovare indicazioni molto semplici:
“fai questi esercizi”
“non fare gli addominali”
“il plank è vietato”
“questo esercizio chiude la diastasi”.
In realtà, la parete addominale è un sistema dinamico.
Lo stesso esercizio può essere adeguato per una persona e troppo impegnativo per un’altra.
Per questo conta soprattutto come la parete risponde al carico.
Durante l’esercizio dovremmo riuscire a mantenere:
una respirazione fluida;
un buon controllo del tronco;
un movimento senza compensi evidenti;
assenza di dolore o nuovi sintomi.
Se compare una sporgenza addominale marcata, si perde il controllo o si trattiene il respiro, può essere necessario ridurre la difficoltà.
Questo non significa necessariamente che quell’esercizio sia vietato per sempre.
Significa che può essere necessario tornare a una variante più semplice.
Per approfondire quali esercizi possono essere utili e come comportarsi con plank e addominali:
Esercizi per la diastasi addominale: quali fare e quali evitare
Quattro settimane, ma non quattro scadenze
La guida è organizzata in quattro settimane per rendere il percorso semplice da seguire.
Ma non significa che ogni persona debba cambiare fase dopo esattamente sette giorni.
La regola più importante è questa:
la progressione dipende dal controllo, non dal calendario.
Si passa alla fase successiva quando gli esercizi vengono eseguiti:
senza dolore;
con respirazione fluida;
con buon controllo;
senza compensi evidenti;
senza comparsa di nuovi sintomi.
Per alcune persone una settimana può essere sufficiente.
Per altre può essere necessario più tempo.
Ed è del tutto normale.
Settimana 1 – Imparare a controllare la parete
La prima fase serve a costruire le basi.
L’obiettivo è migliorare:
percezione della parete addominale;
coordinazione tra respirazione e muscoli profondi;
controllo del bacino;
capacità di muoversi senza irrigidire il tronco.
In questa fase non interessa aumentare il carico.
Interessa soprattutto imparare a respirare e controllare il movimento.
Nella guida vengono utilizzati esercizi semplici di respirazione, attivazione profonda, controllo del bacino e un primo esercizio di rinforzo.
La prima settimana è quindi soprattutto una fase di apprendimento.
Settimana 2 – Controllare il tronco mentre si muovono braccia e gambe
Nella seconda fase la difficoltà aumenta.
La parete deve iniziare a mantenere il controllo mentre si muovono gli arti.
Entrano quindi esercizi che richiedono:
maggiore coordinazione;
stabilità dinamica;
resistenza;
controllo laterale.
Il principio resta sempre lo stesso:
il movimento deve fermarsi prima che si perda il controllo.
Non serve raggiungere l’escursione massima.
Serve trovare l’ampiezza nella quale respirazione e stabilità rimangono buone.
La guida utilizza varianti semplificate proprio per permettere una progressione graduale.
Settimana 3 – Aumentare stabilità e coordinazione
Nella terza fase gli esercizi diventano più impegnativi.
La base di appoggio può ridursi, aumenta il lavoro asimmetrico e il tronco deve controllare movimenti più complessi.
A questo punto diventa ancora più importante osservare cosa succede alla parete.
Se compaiono:
una sporgenza addominale marcata;
perdita di stabilità;
difficoltà a respirare;
compensi evidenti;
è meglio tornare alla variante precedente.
Il messaggio è semplice:
più difficile non significa necessariamente migliore.
La progressione corretta è quella in cui la difficoltà aumenta mantenendo la qualità del movimento.
Settimana 4 – Portare il controllo nella vita quotidiana
La quarta settimana è quella più funzionale.
Una parete addominale non deve lavorare bene soltanto sul tappetino.
Deve funzionare quando ci alziamo, ci pieghiamo, camminiamo o trasportiamo qualcosa.
Per questo il lavoro viene progressivamente trasferito verso esercizi in piedi e movimenti che ricordano sempre di più le attività quotidiane.
L’obiettivo non è sollevare grandi pesi.
È imparare a mantenere controllo e respirazione mentre il movimento diventa più complesso e più vicino alla vita reale.
Come capire se stai progredendo
Il risultato non si misura soltanto guardando quanti centimetri separano i muscoli retti.
Una revisione sistematica e meta-analisi del 2025 ha mostrato che l’allenamento addominale postpartum può ridurre la distanza inter-retti, ma con certezza dell’evidenza bassa o molto bassa.
Una meta-analisi del 2026 di trial randomizzati ha inoltre trovato una riduzione della distanza inter-retti con programmi strutturati, senza però dimostrare un vantaggio altrettanto chiaro sugli esiti funzionali come la disabilità misurata con ODI.
Per questo nella guida vengono considerati anche:
qualità del movimento;
respirazione;
sensazione di stabilità;
capacità di affrontare esercizi progressivamente più complessi;
assenza di dolore;
assenza di nuovi sintomi;
capacità di trasferire il controllo nelle attività quotidiane.
Questo è il concetto centrale:
non inseguire soltanto una misura.
L’obiettivo è migliorare la funzione della parete addominale.
E se compare un rigonfiamento durante l’esercizio?
Un certo movimento dell’addome durante lo sforzo è normale.
Quello che merita attenzione è soprattutto una sporgenza molto evidente e non controllata, soprattutto se compare insieme a perdita della respirazione o della stabilità.
In questi casi può essere sufficiente:
ridurre l’ampiezza;
diminuire il carico;
usare una variante più semplice;
tornare temporaneamente alla fase precedente.
Non è necessario trasformare ogni esercizio che provoca bulging in un movimento proibito per sempre.
L’obiettivo è trovare il livello che la parete riesce a controllare in quel momento.
Plank e addominali sono vietati?
No, non in senso assoluto.
Non dividerei gli esercizi semplicemente in “permessi” e “vietati”.
Uno studio ecografico di Lee e Hodges ha mostrato che durante un curl-up la distanza inter-retti e la deformazione della linea alba possono modificarsi in modo diverso a seconda della strategia di attivazione muscolare.
Questo suggerisce che giudicare un esercizio soltanto sulla capacità di “avvicinare i retti” è troppo semplice.
Anche nella guida il lavoro laterale viene introdotto progressivamente, partendo da varianti più semplici e aumentando la difficoltà soltanto quando il controllo è adeguato.
La domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Posso farlo?”
ma:
“Riesco a farlo mantenendo un buon controllo della parete?”
Per approfondire:
Esercizi per la diastasi addominale: quali fare e quali evitare
Gli esercizi possono chiudere la diastasi?
L’esercizio può migliorare il controllo e la funzione della parete e in alcuni pazienti può anche ridurre la distanza tra i retti.
Ma non è corretto promettere che un programma di quattro settimane possa “chiudere” tutte le diastasi.
La guida non nasce con questo obiettivo.
Nasce per costruire progressivamente:
respirazione → controllo → coordinazione → stabilità → funzione.
Nella brochure stessa il risultato non viene valutato soltanto in centimetri, ma anche attraverso qualità del movimento, respirazione fluida e percezione di stabilità.
Scarica la guida completa
Guida pratica agli esercizi per la diastasi addominale
Ho raccolto il percorso completo in una guida illustrata di quattro settimane.
Nel PDF trovi:
tutti gli esercizi organizzati settimana per settimana;
immagini e spiegazioni;
serie e ripetizioni;
frequenza consigliata;
consigli pratici;
errori da evitare;
criteri per passare alla fase successiva;
schede settimanali stampabili.
La guida ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica o fisioterapica personalizzata.
In presenza di dolore persistente, ernie associate, patologie preesistenti, dubbi o sintomi nuovi è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario.
Quando può servire un programma personalizzato?
La guida può essere un buon punto di partenza.
Ma non tutte le persone con diastasi hanno la stessa parete addominale.
Una valutazione individuale è particolarmente utile quando sono presenti:
dolore persistente;
importante debolezza muscolare;
marcata difficoltà nel controllo della parete;
sintomi del pavimento pelvico;
incontinenza urinaria da sforzo;
ernie associate;
precedenti interventi chirurgici;
difficoltà a progredire senza comparsa di sintomi.
La presenza di ernie della linea alba può modificare il percorso e deve essere valutata separatamente.
Ernia epigastrica: cos’è, sintomi e quando operare
Cosa succede dopo le quattro settimane?
Le quattro settimane non rappresentano necessariamente la fine del percorso.
La guida conclude invitando a continuare gradualmente e a valutare un programma personalizzato prima di aumentare difficoltà, durata o carico.
Una volta costruite buone basi si può progredire verso:
maggiore forza;
maggiore resistenza;
carichi più elevati;
attività fisica;
palestra;
corsa;
sport.
Il passaggio deve però rimanere progressivo e adattato alla persona.
E se gli esercizi non bastano?
L’esercizio può essere molto utile, ma non tutte le diastasi possono essere gestite in modo soddisfacente con il solo trattamento conservativo.
Le linee guida EHS considerano la fisioterapia una possibilità prima della chirurgia, ma riconoscono che le evidenze disponibili sul trattamento non operatorio sono ancora limitate.
Quando persistono:
un’importante alterazione anatomica;
disturbi funzionali;
importante bulging;
ernie associate;
significativo problema del profilo addominale;
sintomi persistenti nonostante un percorso adeguato;
può essere utile valutare anche le possibilità chirurgiche.
Per capire quando l’intervento può essere preso in considerazione e quali trattamenti valutare, leggi la guida su quando operare la diastasi addominale.
Il messaggio da ricordare
Con la diastasi non serve cercare continuamente:
“Qual è l’esercizio migliore?”
È più utile chiedersi:
“Qual è il livello di esercizio che riesco a controllare bene oggi e come posso progredire?”
Il percorso dovrebbe passare gradualmente dal controllo sul tappetino alla funzione nella vita quotidiana.
Piccoli passi, eseguiti con costanza, portano risultati migliori.
Per una panoramica completa:
Video al link: https://www.youtube.com/shorts/uJz0HWz9HlY
FAQ
Devo passare alla settimana successiva dopo sette giorni?
No. La progressione dipende dal controllo, non soltanto dal calendario. È meglio rimanere più a lungo in una fase se compaiono dolore, compensi, difficoltà respiratoria o nuovi sintomi.
Gli esercizi servono a chiudere la diastasi?
Possono ridurre la distanza inter-retti in alcune persone, ma l’obiettivo principale del percorso è migliorare controllo, coordinazione e funzione.
Posso fare plank?
Non è necessariamente vietato. La difficoltà deve essere progressiva e adeguata alla capacità di controllo della parete.
Se compare bulging devo smettere?
Non necessariamente. Può essere utile ridurre carico, ampiezza o difficoltà. Se compaiono dolore o nuovi sintomi, è invece prudente interrompere e valutare il problema.
La guida sostituisce la fisioterapia?
No. È un percorso informativo generale e non sostituisce una valutazione personalizzata.
Bibliografia
1. Hernández-Granados P, Henriksen NA, Berrevoet F, et al. European Hernia Society guidelines on management of rectus diastasis. Br J Surg. 2021;108(10):1189-1191. doi:10.1093/bjs/znab128.
2. Beamish NF, Davenport MH, Ali MU, et al. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025;59(8):562-575. doi:10.1136/bjsports-2024-108619.
3. Capoccia Giovannini S, et al. Non operative management of postpartum Diastasis Recti: a systematic review and metanalysis of randomized controlled trials. Hernia. 2026;30:164. doi:10.1007/s10029-026-03671-1.
4. Lee D, Hodges PW. Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: an observational study. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(7):580-589. doi:10.2519/jospt.2016.6536.
